之前都有點像是例行公事
有沒有設定目標還是會差那麼一點動力
原本是打算做一個3個月的計畫
後來疫情的關係健身房沒開
我就等到降級第一天才去測驗結果
(堅持要在同一個地方量，因為就算同品牌的機器不同型號也可能有誤差)
算一算天數剛好是100天計畫XD
以下我會分成這3個部分來說
- inbody數據
- 居家訓練
- 飲食
【inbody數據】
量測時間：早上起床後半小時內
身體狀態：前一晚稍微減少水分攝取
兩次都相同
4/17的inbody測量結果
體重：70.4 kg→與開始重訓的時候差不多
體脂率：21%→明顯超標
體脂肪量：14.8 kg→還在理想範圍但不低
肌肉量：52.4 kg→標準內
身體年齡：29→比實際年齡老2歲
絕對值我主要參考體重、體脂兩項
其他數值都等後面量的時候看相對值
(補充一下，不同廠牌、型號的inbody測出來的結果可能差很多，因此很多數據可以從相對值來看有沒有進步，絕對值就不用太在意)
7/27的inbody測量結果
體重：68.9 kg→減了1.5 kg
體脂率：18.7%→減了2.3%
體脂肪量：12.9 kg→減了1.9 kg
肌肉量：53.1 kg→增加0.7kg
身體年齡：24→比實際年齡小3歲，比計畫開始時少5歲
整體來說算是滿意的
對於一些主要的變化，我的感想如下：
- 體重原本並沒有刻意要減，推測可能是最近2個星期吃得稍微少了一點
- 體脂率的目標是≤18%，不過想想也沒必要太強求，在體重有降低的情況下，這樣的幅度已經可以了
- 體脂肪量少了1.9 kg感覺算是進步不少，這點挺滿意的
- 肌肉量有增加有點意外但也算合理，意外的是減脂期不容易增加肌肉量，能維持就不錯了，想想覺得這100天我練的算勤，增加這麼一點蠻合理的
- 身體年齡這一項我不知道他是怎麼計算，我只是覺得差別頗大就特別拿出來，看看就好
- 身體水分比例變高了，推測可能是前一天的飲食含水量較高，因為水沒有特別多喝
【居家訓練】
因為疫情的關係
這個計畫開始執行沒多久就居家辦公了
我也開始居家訓練
訓練時間會在下班後晚餐前
有徒手訓練也有用到一點器材
器材如下：
- 瑜珈墊
- 組合式啞鈴(2支，最大總重40 kg)
- 彈力繩
我的一輪訓練是3天
兩輪過後會休息1天
這樣剛好一個星期7天
以下是3天分別的訓練菜單：
看起來普普通通
但方便為主
這些全部都可以在我小小的房間內完成
重量我覺得就沒必要貼了，補充一下：
- 標黃色底的是使用啞鈴的動作，重量都會抓10~12RM(Repetition Maximum)，因為是自由重量，就不抓到太緊繃的8RM
- 彈力繩買來之後比想像中的輕很多，我會做到15下，最後一組做力竭大約到20下
【飲食】
飲食可以說是下最多功夫的部分
原則是：低GI&高蛋白
執行到一半左右的時候有一點偏掉
可能是求進步的想法作祟
下意識的減少碳水的攝取，不論是高GI或低GI
每天攝取的熱量我只有抓個大概，沒有去精算幾卡幾卡
這個就看個人
拿我去年剛開始健身的飲食跟現在比
一定會覺得差很多
但從年初到4/17開始減脂前我有稍微做調整
真的是稍微調整而已
碳水的量沒有減少，只有盡量將精製澱粉替換掉
蛋白質稍微多吃一點
這樣的調整對於體重&體脂沒有太大的影響
卻對這次的計畫很有幫助
飲食避免在短時間內做大幅度的改變
比較不會發生連續吃了一段時間後產生反彈
這個反彈可能是生理上，也可能是心理上
我不吃水煮餐也是避免反彈
以下來說說實際上我都怎麼吃
〈早餐〉
100天來我的早餐都一樣
2顆水煮蛋、1根香蕉、1份乳清
可能有點不可思議
但我對早餐沒有什麼要求
只要吃得飽就好
假日會睡得比較晚，就只會喝1份乳清
〈午餐〉
多半是吃便利商店的微波餐盒
這是全家的健身G肉便當
有時再搭配個鮪魚罐頭跟優格
很接近奶酪的口感
〈點心〉
下午有時會吃點心
通常是好事多買的無鹽堅果
或是蛋白棒
這個其實沒有很好吃
不過作為訓練前的能量補充還不錯
〈晚餐〉
晚餐除了蛋白質也會注重另外兩餐比較缺少的蔬菜
大部分是吃超商的生菜沙拉(選和風醬較好控制熱量)
(請忽略底下的日曆紙XD)
無米低碳餐盒
所謂「無米」
指的是用炒過的花椰米或菇菇米來當作主食
吃起來不會有什麼違和感
唯一的缺點就是偏貴
大概只有星期六晚餐會訂來吃XD
以上這樣吃會有個缺點→碳水太少
雖然只要在練腿的那天我會吃比較多碳水
只是後來發現適量的碳水，是能幫助身體吸收蛋白質的
【結語】
很可惜的是我在這個計劃開始的時候沒有拍照(完全顯現出不專業XD)
所以沒有Before→After的比較圖
頂多有個After
可以加減參考我現在的體態
但應該也不會不健康
就順便當作接下來增肌期的起始點囉補充一下
拍這張照片的時候是兩天沒訓練的狀態
所以肌肉都不是在訓練完充血的情況
以上所說
都來自於自身心得
一些資訊或是觀念從網路找的很多資料
以及跟同樣在健身的朋友交流而來
最後配合自己的情況調整
所以
不見得適合每個人
只能作為參考~
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